Volenti o nolenti, lo stress da esame colpisce in modo più o meno intenso tutti gli studenti, dalle elementari all’università. Stress che spesso e volentieri può indurre errori dietetici, dal digiuno da “stomaco chiuso” alle overdose di bevande eccitanti (caffè eccetera) o di snack ipercalorici per “tirarsi su”. Ed è proprio per venire in soccorso dei tanti “rimedi fai-da-te”, che il Nonno Pasticciere ha deciso di darvi alcuni consigli per affrontare al meglio i vostri esami.

Sono quattro le regole “fondamentali” per mantere in forma la vostra memoria:

• non esagerare con le calorie;
• non eccedere con grassi animali e zuccheri semplici;
• privilegiare i carboidrati integrali e determinati grassi come quelli del pesce;
• infine seguire una dieta variata, ricca di frutta e verdura, per assicurare un buon introito quotidiano di sostanze antiossidanti.

Per fortuna esistono delle sostanze alimentari che proteggono i neuroni dallo stress. Si tratta per lo più di vitamine e minerali, presenti prevalentemente negli alimenti vegetali, con proprietà antiossidanti. Purtroppo i giovanissimi amano poco frutta e verdura, che abbondano di queste preziose componenti e ciò può portare a carenze che seppur indirettamente influiscono sulla capacità di apprendimento. Le vitamine dalle proprietà antiossidanti sono la E, la A (o betacarotene nei vegetali) e la C. Poi ci sono le vitamine del gruppo B che tra le tante funzioni permettono al sistema nervoso di funzionare correttamente.

Ma come deve essere la giornata alimentare ideale dello studente? Il consiglio più importante è quello di iniziare la giornata con una buona prima colazione…date retta al Nonno cari lettori 😛
Consente di arrivare non troppo affamati o deboli all’ora di pranzo e quindi di evitare pasti abbondanti con la conseguente sonnolenza pomeridiana.

Fonte: www.benessereblog.it

La prima colazione deve essere completa: frutta, latte o yogurt con cereali (muesli con fiocchi di avena) oppure pane (meglio se integrale) e miele o marmellata. Ma anche una porzione di proteine a rotazione: un uovo (magari sbattuto o alla coque), due fette di prosciutto, un pezzetto di formaggio.
E a pranzo e a cena? Un piatto di pasta al pomodoro fresco con una bella insalata mista e colorata a pranzo; un primo leggero (come una crema di verdure), un secondo a base di pesce, carne bianca o un uovo con contorno a cena. Oppure viceversa, con proteine a pranzo per rimanere più tonici nel pomeriggio e sfruttare l’effetto rilassante (e saziante se si arriva affamati) dei carboidrati alla sera.
Come al solito gli spuntini ideali sono a base di frutta preparata nel modo che ognuno di voi preferisce (al naturale, frullata, macedonia) ma anche a base di pane o yogurt.
L’importante è che l’ora della merenda sia un momento piacevole e divertente e allora largo a  a gelati alla frutta o ai frappè al cacao in polvere…e magari una merendina Pattìni 😛

Ecco qua un piccolo elenco dei nutrienti per la memoria

• Vitamina A. Albicocche, anguria, asparagi, broccoli, carote, cachi, cavolo, indivia, lattuga, melone, peperoni rossi, pomodori, spinaci, zucca.
• Vitamina C. Agrumi, broccoli, cavoli, fragole, kiwi, lamponi, mango, papaia, peperoni, pomodori, ribes nero, spinaci.
• Vitamina E. Oli vegetali (girasole, mais, oliva), avocado, mandorle, noci, nocciole, pistacchi.
• Vitamine gruppo B. Fonti vegetali: cereali integrali, semi oleosi, frutta secca, legumi (soia in particolare), ortaggi (cavoli, radicchio, asparagi, spinaci). Fonti animali: fegato. La B12, quasi assente nel mondo vegetale, si trova anche in pesce, uova e latticini.
• Omega 3 e DHA. Sono presenti in tutti i pesci, in particolare in quelli grassi (non di allevamento) come salmone, tonno, aringhe, sardine, sgombri.
• Selenio. Fonti vegetali: aglio, broccoli, cavolo, cetrioli, cereali (specie se integrali), cipolle, funghi, sedano. Fonti animali: carne (agnello, anatra, maiale, pollo), formaggi stagionati, pesce (crostacei, frutti di mare, sardine, tonno), tuorlo d’uovo.
• Zinco. Fonti vegetali: tutti i cereali e i legumi, frutta oleosa. Tra gli ortaggi: carote, cavolo verde, sedano, spinaci. Fonti animali: carne e pesce in generale (acciughe, polipo, seppie, ostriche).
• Ferro. Fonti vegetali: Legumi, pomodori essiccati, radicchio verde, rucola, tarassaco, spinaci, foglie di rapa, germe di frumento, muesli, fiocchi d’avena, semi oleosi e frutta secca. Fonti animali: Fegato, carne in generale, pesce (ostrica, cozza, mormora, scorfano, pagello).
• Magnesio. Fonti vegetali: Cereali integrali, legumi, semi oleosi, bieta, spinaci, carciofi, zucchine, banane. Fonti animali: Formaggi stagionati (grana, pecorino), pollo, tacchino, bresaola, uova.
• Colina. Verdure (in particolare lattuga e cavolfiore); come lecitina si trova nel tuorlo d’uovo (ricco inoltre di fosfatidilserina, utile per la memoria), cereali e legumi (soia).
• Inositolo. Agrumi, cereali integrali, noci, semi oleosi e legumi.

E così, superati brillantemente tutte le prove, è giunto il momento di regalarsi una meritata vacanza…senza stress da combattere, si può fare qualche strappo alla regola…ma senza esagerare 😉

Buoni esami a tutti voi!

Manuela Piccioni Eleonora Ciambellotti